Женский форум

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Женский форум » Аэробика и фитнес » Приходим в норму после родов


Приходим в норму после родов

Сообщений 1 страница 29 из 29

1

Здесь можно выкладывать упражнения для мамочек, которые хотят прийти в норму после родов.

Надо помнить, что послеродовой период достаточно сложный, и не стоит сразу же бежать в спортзал или делать дома тяжелые силовые упражнения на пресс.

0

2

Убираем послеродовой животик

Если вы рожали естественным путем, эти несложные упражнения можно выполнять уже через две недели после родов. Если у вас были какие-либо осложнения при родах или же вам делали кесарево сечение, обязательно посоветуйтесь с доктором, прежде чем начать тренировки. При появлении малейших неприятных ощущений откажитесь от данного упражнения.

Эти упражнения немного отличаются от привычного всем «качания пресса», потому что учитывают послеродовое состояние тела: перерастянуты не только мышцы живота, но также тазового дна и бедер.

1. Напрягите мышцы таза, словно вам очень хочется в туалет, но вы не можете себе этого позволить. Одновременно втяните живот. Удерживайте мышцы напряженными 10 секунд, затем медленно расслабляйте. Повторять по 10 раз утром, днем и вечером.

2. Лежа на спине согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Ровно дыша на выдохе делайте «большой» животик, на вдохе втягивайте его так сильно, как только возможно. Повторить 15 раз.

Через неделю в этом же положении поднимите бедра и почувствуйте, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедра. Задержитесь на 20 секунд и медленно опуститесь. Повторить сначала 4 раза, постепенно доводя количество повторов до 10.

3. Лежа на спине, согните левую ногу, ступня прижата к полу. Правое колено подтяните к груди, затем выпрямите, почувствовав напряжение задних бедренных мышц. Зафиксируйте это положение секунд на 10, затем опустите прямую ногу. Выполнять по 5 повторов на каждую ногу.

Через шесть недель после неосложненных родов можно приступить к занятиям водной аэробикой и посещать спортивный зал, правда, в этом случае вам не обойтись без консультации квалифицированного инструктора.

0

3

Упражнение на укрепление мышц груди

Займите исходное положение с опорой на пол и мяч. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок на грудь не опускается.

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах.

Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не "выключать" локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений и отдохните 1-2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит вы пока еще не готовы к подобным тренировках. Начните с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других.

0

4

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше? Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки. Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23–24 процента жира, при этом 10–12 процента его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10–15 процентов жира). Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 процентов, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13 процентов может существенно навредить здоровью. Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым. Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.
Работа с мышцами брюшного пресса
Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса. Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса. Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса. Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг
Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног. Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора. Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40–50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений
Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:
Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.

Тренируйтесь интенсивно.
Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать — минимум три раза в неделю, максимум — каждый день. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого “марафона” пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий. При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться. Не ешьте за 1 час до и после упражнений. Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:
Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4–5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4–5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1 Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его “шариком”. Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, “дыхание животом”. С выдохом втягиваем переднюю стенку живота. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом. Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос. При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз. Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2 Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена. Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3 Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя. Если вы лежите на левом боку, немного “закрутите” корпус вокруг собственной оси вправо. На счет “раз” — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4 Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую. Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5 Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу. На счет “раз” немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6 Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении. Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7 Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8 Выполняется на кровати или скамейке. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу. Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

0

5

Очень боюсь рожать хоия бы из-за того, что на востановление потом уйдет много сил.

0

6

Внешность девушку волнует, беременную особенно. Меня разнесло за беременность на 20 лишних кг. Но я бы низачто не отказалась родить! К тому же в норму потом можно прийти. Я вот скинула 18 кг после родов. еще бы чуть-чуть и все супер было бы :) Но это спустя год. А первое время была жуткая дипрессия.

Другое дело растяжки, от них уже никуда не деться :(

0

7

Да уж растяжки эт наша боль.

0

8

Девчонки! Рожайте обязательно! Вес можно убрать. Львиная его доля уйдет незаметно, пока будете малышом заниматься. Многие худеют после родов.
Роды делают нас более женственными и сексуальными!
Было бы желание - все можно вернуть! А глядя на своего любимого мужа и малыша еще больше захотите для них быть красивыми!

0

9

Да, кстати, очень согласна со Светиком! Я после того как родила, даже не смотря на то, что было много лишнего веса чувствовала себя невероятно привлекательной и не только для мужа. Сейчас мой вес меньше чем до беременности, и выходя гулять с малышом я чувствую на себе пристальные взгляды мужчин и женщин. Так здорово выглядеть хорошо, чувствовать себя хорошо! Да и еще такая гордость распирает от того что у тебя такое чудо растет!

0

10

Kosha  :cool:  желаю быть всегда в таком настроении

0

11

Я, например, после родов сильно поправилась и выбрала для себя безвредный способ- пропить Орсотен. Это препарат, который выводит из организма жиры. Привыкания к нему нет. За два месяца сбросила почти 6 кг. Я в отличной форме!

0

12

Хорошие упражнения. А я в норму прила совершенно случайно, сын у меня стал заниматься футболом, летом мы вместе играли на стадионе, а стадион же огромный, я убегивалась там, но так хорошо стала себя ощущать. Пока младшие спят, мы на стадион, недалеко от дома он у нас, так убегаемся, что приходила и спать ложилась, дети по три-четыре часа днем спят, так что все успевала. Сейчас стала реже играть, уже тяжелее себя чувствую. А сын играет, на соревнования есдит. Сейчас решил выиграть в футбольном конкурсе и поехать на Евро 2012, конкурсов масса, он и здесь меня подтянул, попросил футбольный плакат придумать :) Я пока думаю....

0

13

а мне пришлось приложить не мало усилий чтобы прийти в свой вес)

0

14

Девочки, хочу себе велотренажер домой купить, HouseFit Compact B1.0 Я у подруги на таком пробовала заниматься - море удовольствия. Да и мышцы почувствовала свои уже через 15 минут занятий.

0

15

У меня велотренажер уже давно стоит, пару раз в неделю кручу. Сейчас беговую дорожку купила, складную механическую. Так безопаснее, когда ребенок дома.

0

16

Светик написал(а):

Девчонки! Рожайте обязательно! Вес можно убрать. Львиная его доля уйдет незаметно, пока будете малышом заниматься. Многие худеют после родов.
Роды делают нас более женственными и сексуальными!
Было бы желание - все можно вернуть! А глядя на своего любимого мужа и малыша еще больше захотите для них быть красивыми!

Счастье иметь детей должно превышать любую боязнь поправится. Я после родов пыталась самостоятельно прийти в норму, не получилось потому что нет силы воли. Купила купон на сайте http://zugo.ru/ со скидкой 60% на посещение фитнес-центра. Длительность скидки составляет 6 месяцев. Вполне реальный шанс привести себя в норму!

0

17

Radostnaya написал(а):

Убираем послеродовой животик
Если вы рожали естественным путем, эти несложные упражнения можно выполнять уже через две недели после родов. Если у вас были какие-либо осложнения при родах или же вам делали кесарево сечение, обязательно посоветуйтесь с доктором, прежде чем начать тренировки. При появлении малейших неприятных ощущений откажитесь от данного упражнения.
Эти упражнения немного отличаются от привычного всем «качания пресса», потому что учитывают послеродовое состояние тела: перерастянуты не только мышцы живота, но также тазового дна и бедер.
1. Напрягите мышцы таза, словно вам очень хочется в туалет, но вы не можете себе этого позволить. Одновременно втяните живот. Удерживайте мышцы напряженными 10 секунд, затем медленно расслабляйте. Повторять по 10 раз утром, днем и вечером.
2. Лежа на спине согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Ровно дыша на выдохе делайте «большой» животик, на вдохе втягивайте его так сильно, как только возможно. Повторить 15 раз.
Через неделю в этом же положении поднимите бедра и почувствуйте, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедра. Задержитесь на 20 секунд и медленно опуститесь. Повторить сначала 4 раза, постепенно доводя количество повторов до 10.
3. Лежа на спине, согните левую ногу, ступня прижата к полу. Правое колено подтяните к груди, затем выпрямите, почувствовав напряжение задних бедренных мышц. Зафиксируйте это положение секунд на 10, затем опустите прямую ногу. Выполнять по 5 повторов на каждую ногу.
Через шесть недель после неосложненных родов можно приступить к занятиям водной аэробикой и посещать спортивный зал, правда, в этом случае вам не обойтись без консультации квалифицированного инструктора.

Примерно через 8 месяцев после родов на сайте http://zugo.ru/купила купон на посещение фитнес-клуба. Восстановилась за 2 месяца.

0

18

Фитнес-клуб и бассейн!Вернулись из отдыха под Москвой недавно, так после посещения бассейна в отеле,я поняла, что в фитнес-клуб без бассейна я ни ногой!

0

19

А куда именно ездили?Так хочу и отдохнуть одновременно и фигуру немного привести в порядок. Может подскажете, можно ли такой отдых, как был у вас, назвать активным?)))

0

20

А я по Джиллиан Майклз убрала живот - 6см...

0

21

Я совсем не организованная... дома не могу заниматься... только абонемент, только жесткий тренер...

0

22

Питание в первую очередь нужно нормализовать.

0

23

Обязательно нужно оборудовать место для занятий. У нас в отличии от других не всегда есть возможность сходить в тренажерный зал. У меня это уголок, в 4.5 квадрата. Вполне есть место для стенки, орбитрека, гантелек.

0

24

А соседи снизу не ругаются за гантели, шум?

0

25

Я пришла в форму после родов с помощью прессотерапии, так как с малышом свободного времени на фитнес совсем не остается. Выбрала для себя такой аппарат http://ukrmed.com.ua/fizioterapiya/pressoterapiya/. Через 7 сеансов похудела на 4 кг. Также такой аппарат избавляет от целлюлита, хронической усталости и бессоницы.

0

26

Муж постелил резиновые маты. http://rezcom.ru/primenenie/dlya-trenazhernyh-zalov/ У них в сортзале такие же

0

27

Я тоже худела с помощью прессотерапии http://ums-beauty.com.ua/catalog/pressoterapiya/the_unit_for_pressure_s_190/ Похудела на 6 кг. Кормила грудью, придерживалась диеты. Кожа подтянулась, целлюлит уменьшился.

0

28

может я скажу и банально, но в первую очередь ПП, упражнения не сразу после родов, а кому как врач разрешит, у меня сильно болела поясница, упражнения рано было делать, поэтому спасала подушка для беременных http://superpuff.ru/catalog/podushka_dlya_beremennih,(подкладывала под спину,лежа на полу), после начала заниматься на фитболе, укреплять поясницу, а потом расслаблялась на подушке, и кормить малыша на ней удобно.

0

29

с тренировками нужно осторожно, только по самочувствию ориентироваться. лучше чуть позже начать, но чтобі не біло проблем. еще нужно конечно же соблюдать режим дня, правильно питаться и отдыхать побольше

0


Вы здесь » Женский форум » Аэробика и фитнес » Приходим в норму после родов


Создать форум. Создать магазин